Was ist die proteinreiche Ernährung?

Eine proteinreiche Ernährung fördert den Verzehr von mehr Protein und weniger Kohlenhydraten oder Fett, um die Gewichtsabnahme zu erhöhen, die Energie zu verbessern und die sportliche Leistung zu steigern.
Protein ist ein essentieller Nährstoff für die Gesundheit. Es ist für eine Reihe wichtiger Funktionen im Körper verantwortlich, darunter Hormone, Enzyme, Zellreparatur und -pflege.

Forschung schlägt vor, dass eine Diät, die reich an Proteinen ist, Menschen helfen kann, mehr Fett zu verlieren, während sie magere Muskelmasse behält.1 Diäten, die reich an Proteinen sind, helfen, Hunger zu verringern, die Sättigung zu erhöhen, den Stoffwechsel zu steigern und die Muskelmasse zu erhalten.

Teller mit Lebensmittel Im Allgemeinen empfiehlt eine proteinreiche Ernährung, mehr als 20 Prozent der gesamten Kalorien aus Protein zu beziehen. Das bedeutet in der Regel, dass Sie weniger Kalorien aus Kohlenhydraten oder Fetten essen müssen, um Ihre Kalorien im Gleichgewicht zu halten.

Was Experten sagen
„Eine proteinreiche Ernährung bedeutet oft, Kohlenhydrate zu reduzieren. Ein gesünderer Ansatz ist eine ausgewogene Ernährung, die etwa 50 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 Prozent aus Proteinen und 30 Prozent aus Fett enthält.“

Hintergrund

Proteinreiche Diäten gibt es schon seit Jahrhunderten. Die in der Arktis beheimateten Menschen – wo das Pflanzenleben knapp ist – leben nur von Artrovex und Karibus. Afrikanische Kriegerstämme überlebten bekanntlich nur von Fleisch und Milch. Und es wird angenommen, dass einige Indianer hauptsächlich Büffel mit einigen wenigen Pflanzen gegessen haben.

In den 1970er Jahren kamen proteinreiche Diäten mit der Scarsdale Diät in Mode, die eine Diät mit 43 Prozent Protein, 22,5 Prozent Fett und 34,5 Prozent Kohlenhydraten empfahl. Moderne Diäten, die sich auf die Aufnahme von Proteinen konzentrieren, umfassen Atkins, South Beach und Dukan Diäten.

So funktioniert es

Jede gesunde Ernährung zur Gewichtsabnahme oder zum Wohlbefinden sollte ein Gleichgewicht von drei Makronährstoffen (oder Makros) beinhalten: Fett, Artrovex und Protein.2 Eine proteinreiche Ernährung enthält mindestens 20 Prozent der Kalorien aus Proteinen.

Die Menge an Protein, die Sie essen sollten, hängt von einigen Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Körpergröße und Aktivitätsgrad.
Proteinrichtlinien

  • RDA für gesunde Erwachsene: Mindestens 0,8 g/kg/Tag (54 Gramm für eine 150 Pfund schwere Person)
  • Trainer: 1,2 bis 1,7 g/kg/Tag (82 bis 116 Gramm für eine 150 Pfund schwere Person)
  • Nimm 10 bis 35 Prozent deiner gesamten Kalorien als Protein auf.

Wenn Sie eine Kalorienverfolgungs-App oder eine Website verwenden, um Kalorien zu zählen, ist es einfach, Ihre tägliche Proteinaufnahme zu überprüfen. Viele Menschen auf einer proteinreichen Diät verwenden Apps, um Makros zu verfolgen, um sicherzustellen, dass sie das richtige Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten und Fett erhalten.
Ein empfohlenes Verhältnis zum Start für eine proteinreiche Ernährung ist 30 Prozent der Kalorien aus Protein, 30 Prozent der Kalorien aus Fett und 40 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten. Nach ein paar Wochen auf dem Plan, können Sie feststellen, dass Sie es besser machen mit ein wenig mehr oder weniger von einem Makronährstoff, und Sie sollten Ihre Makroeinstellungen nach Bedarf anpassen.

Frau Vorher Nachher Vergleich
Was man essen sollte

Es gibt keine Lebensmittel, die bei einer proteinreichen Ernährung ausdrücklich verboten sind. Es wird empfohlen, mehr magere Proteine zu essen und weniger raffinierte Kohlenhydrate, Zucker und Fette zu essen.

Mehr essen

  • Magere Proteine, wie mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Bohnen, Soja, fettarme Milchprodukte, Eier, Nüsse und Samen.
  • Gemüse, einschließlich Blattgemüse, Paprika, Pilze und Kreuzblütler.
  • Früchte mit niedrigem glykämischem Wert, wie Heidelbeeren, Erdbeeren und Himbeeren.
  • Vollkorngetreide

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  • Raffinierte Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln und weißer Reis
  • Zucker, einschließlich Süßigkeiten und gesüßte Gewürze
  • Gesättigte Fette und frittierte Lebensmittel

Empfohlenes Timing

Es gibt keinen empfohlenen Zeitpunkt für eine proteinreiche Ernährung, obwohl einige Menschen auf einem proteinreichen Plan auch intermittierendes Fasten praktizieren, was entweder die Kalorien auf bestimmte Tage beschränkt und auf andere Fasten bedeutet oder einen längeren Zeitraum ohne Essen geht, z.B. 16 Stunden am Tag.3

Ressourcen und Tipps
Die Einhaltung einer proteinreichen Ernährung muss nicht schwierig sein. Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern:

Beginnen Sie Ihren Tag mit Eiweiß. Eier sind ein proteinreiches und sättigendes Frühstück. Wenn Sie keine Zeit haben oder keine Eier mögen, kann ein Smoothie aus Proteinpulver, wie Molke, Erbsenprotein oder Kollagen, Blattgemüse und Beeren ein zufriedenstellendes Frühstück sein.
Fügen Sie bei jeder Mahlzeit Eiweiß hinzu. Planen Sie Mahlzeiten um ein Protein herum, wie z.B. mageres Rindfleisch, Huhn oder Schweinefleisch, und füllen Sie den Rest Ihres Tellers mit Gemüse.
Überspringen Sie verarbeitete Kohlenhydrate. Anstatt raffinierte Körner wie weißen Reis, Nudeln und Brot zu essen, beinhalten sie kleine Teile von Vollkorn, die proteinreich sind, wie Amaranth oder Quinoa. Sie können Nudeln auch durch spiralförmige Zucchini oder Karotten und durch reifen Blumenkohl für Weißreis ersetzen.
Snack auf Protein. Halten Sie proteinreiche Snacks für den Hunger zwischendurch bereit. Mandeln, griechischer Joghurt, Hummus, Ricotta und Schnittkäse sind praktische Snacks für unterwegs.

Vor- und Nachteile

Wie die meisten Pläne zur Gewichtsabnahme hat eine proteinreiche Ernährung ihren Anteil an Vor- und Nachteilen.

Vorteile

  • Mehr Füllung
  • Aufbau von Muskeln
  • Kann die Ernährung verbessern
  • Verbrennt mehr Kalorien

Nachteile

  • Kann für die Nieren schädlich sein.
  • Protein verwandelt sich in Glukose im Körper.
  • Kann zu Nährstoffmangel führen.
  • Kann das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.

Vorteile

Das Essen einer Diät, die viel mageres Protein enthält, bietet mehrere Vorteile, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren:4

Eier, Obst und Gemüse Protein hilft dir, dich satt zu fühlen. Die Einbeziehung von Protein in Ihre Mahlzeiten und Snacks kann Ihnen helfen, sich nach dem Essen voll und zufrieden zu fühlen. Dieses Gefühl der Fülle kann Ihnen helfen, den ganzen Tag über weniger zu essen.
Protein baut Muskeln auf. Protein hilft Ihnen beim Aufbau und Erhalt der Muskelmasse. Ein starker Körper leistet nicht nur bei den täglichen Aktivitäten mehr, sondern die Muskeln, die eine attraktive Figur bilden, verbrennen auch mehr Kalorien als Fett, selbst im Ruhezustand.
Der Verzehr von Protein kann Ihre Ernährung verbessern. Wenn Sie eine Mahlzeit um eine magere Proteinquelle herum planen, haben Sie weniger Platz auf Ihrem Teller für Lebensmittel, die nicht gesund sind. Und das Erlernen, verschiedene Arten von Proteinen zu essen, kann auch Ihre Ernährung verbessern. Wenn Sie zum Beispiel Thunfisch essen, profitieren Sie nicht nur vom Eiweiß der Fische, sondern auch von dem gesunden Fett, das sie liefern.
Der Verzehr von Protein verbrennt mehr Kalorien. Sie verbrennen ein paar zusätzliche Kalorien, wenn Sie Protein essen, weil Ihr Körper härter arbeiten muss, um zu kauen und die Nahrung zu verdauen. Wissenschaftler nennen das die „thermische Wirkung von Lebensmitteln“. Denken Sie jedoch daran, dass die Anzahl der zusätzlichen Kalorien gering ist, so dass Sie nicht ein ganzes Gewichtsabnahmeprogramm erstellen sollten, das ausschließlich auf diesem Nutzen basiert.
Eine proteinreiche Ernährung kann eine effektive Strategie zum Abnehmen sein, diese Art von Plan schneidet oft andere wichtige Lebensmittelgruppen wie Früchte und Getreide aus und bietet keine ausgewogene Ernährung.

Nachteile

Während proteinreiche Diäten viele Vorteile haben können, gibt es einige potenzielle Nachteile.5

Ernährungsbedingte Mängel. Einige proteinreiche Diäten schränken die Kohlenhydrate stark ein und können zu Ernährungsmängeln und Ballaststoffmangel führen, was zu Verstopfung führen kann. Darüber hinaus kann eine proteinreiche Ernährung zu Mundgeruch führen.
Erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen. Einige Versionen von proteinreichen Diäten empfehlen auch den Verzehr von fettreichen Lebensmitteln, wie z.B. fette Teilstücke von Rindfleisch und Vollmilchprodukte. Eine Ernährung mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren kann das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.
Verschlechterung der Nierenfunktion. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten sich nicht proteinreich ernähren, ohne mit ihrem Arzt zu sprechen. Überschüssiges Protein wird über die Nieren ausgeschieden, was die Nierenfunktion beeinträchtigen kann.
Kann den Blutzuckerspiegel erhöhen. Der Körper wandelt überschüssiges Protein in Glukose um, um es für die Energiegewinnung zu nutzen. Menschen mit Diabetes können feststellen, dass eine proteinreiche Ernährung ihren Blutzuckerspiegel erhöhen kann. Darüber hinaus können Diabetiker, die Insulin verwenden, Schwierigkeiten haben, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, da Protein verzögerte Blutzuckerspitzen verursacht.

Wie es im Vergleich dazu aussieht

Viele Experten empfehlen, ein kalorienreduziertes, proteinreiches Produkt zur Gewichtsabnahme zu verwenden. Eine Ernährung, die sich auf mageres Protein, Gemüse, Obst und Vollkorn konzentriert, gilt als eine gesunde Art, Gewicht zu verlieren.

USDA-Empfehlungen
Die Ernährungsrichtlinien des U.S. Department of Agriculture (USDA) geben Empfehlungen für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Die von den Leitlinien 2015 bis 2020 empfohlene prozentuale Aufschlüsselung der Makronährstoffe lautet:6

10 Prozent bis 35 Prozent der Kalorien aus Proteinen
45 Prozent bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten
20 Prozent bis 35 Prozent der Kalorien aus Fett
Für gesunde Erwachsene beträgt die empfohlene Diätmenge für Protein (RDA) 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Das bedeutet, dass Sie mindestens jeden Tag etwas weniger als 1 Gramm Protein für jedes Kilogramm Körpergewicht essen sollten. Wenn Sie zum Beispiel 68 Kilogramm wiegen, sollten Sie jeden Tag mindestens 54 Gramm Protein essen.

Wenn Sie für die Gewichtsabnahme trainieren, können Sie mehr Protein zu sich nehmen. Eine von der Academy of Nutrition and Dietetics (AND), den Ernährungswissenschaftlern Kanadas (DC) und dem American College of Sports Medicine (ACSM) entwickelte Stellungnahme empfiehlt, dass Sportler zwischen 1,2 Gramm und 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag konsumieren sollten.7

Eine proteinreiche Ernährung, die Gemüse, Obst, Vollkorn, mageres Fleisch, Bohnen und Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Milchprodukte und gesunde Öle umfasst, passt zu den guten Gesundheitsrichtlinien.

Die USDA empfiehlt, etwa 1.500 Kalorien pro Tag zur Gewichtsabnahme zu konsumieren, aber diese Zahl variiert je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsgrad. Verwenden Sie diesen Rechner, um die richtige Anzahl von Kalorien für Sie zu ermitteln.